1. Patatas hervidas
Debido a su mayor contenido en carbohidratos, muchas personas evitan las papas cuando intentan perder peso, pero no deberían hacerlo. Las patatas hervidas están cargadas de vitaminas, fibra y otros nutrientes importantes; también contienen un cierto tipo de almidón llamado “resistente”, el cual contiene la mitad de las calorías del “regular” (2 en lugar de 4 calorías por gramo). En tu sistema digestivo, actúa de manera muy similar a la fibra soluble, ayudándote a sentirte satisfecho. Curiosamente, enfriar las papas después de cocerlas aumenta su contenido en almidón resistente; en un estudio que midió la capacidad de 38 alimentos para saciar el hambre, éstas se clasificaron como las más altas. Además, se descubrió que las papas fritas eran tres veces menos saciantes. ¡Continúa leyendo para saber más!
2. Huevos enteros
Otro alimento que ha sido injustamente demonizado en el pasado. Lo cierto es que son increíblemente saludables y tienen muchos nutrientes importantes. La mayoría de éstos, incluida la mitad de la proteína de un huevo, se encuentran en la yema. Los huevos son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Además, son muy saciantes. Un estudio encontró que las personas que comieron huevos para el desayuno redujeron su índice de masa corporal (IMC) y perdieron más peso que los que comían un sándwich.
3. Avena
La avena es un tipo de cereal que puede consumirse caliente o frío en el desayuno. Es increíblemente saciante y ocupa el tercer lugar en el índice de saciedad, debido principalmente a su alto contenido en fibra y su capacidad para absorber el agua. La avena es una buena fuente de fibra soluble llamada beta-glucano, que ayuda a disminuir la digestión y la absorción de hidratos de carbono. Cuando se compara con otro copos de maíz listos para tomar, la avena es mucho mejor a la hora de suprimir el apetito, aumentar la saciedad y reducir la ingesta de calorías durante todo el día.
4. Legumbres
Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, son bien conocidas por ser buenas fuentes de fibra y proteína. Esto, combinado con una densidad de energía relativamente baja, los convierte en un alimento saciante que incluso puede promover la pérdida de peso. Una revisión de varios estudios indica que los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas son un 31 por ciento más saciantes que la pasta y el pan (27%). Además, son relativamente bajas en calorías, convirtiéndolos en alimentos que promueven la pérdida de peso.
5. Manzanas
Debido a que las manzanas contienen pectina, una fibra soluble que ralentiza la digestión de manera natural, te ayudan a sentirte lleno. También tienen más del 85% de agua, lo que proporciona volumen y mejora la saciedad sin agregar calorías. Es importante tener en cuenta que la fruta entera y sólida aumenta más la saciedad que aquella en jugo o puré. Un estudio analizó los efectos de comer porciones sólidas de manzana, puré o jugo antes de una comida; descubrió que aquellos que comían trozos sólidos consumían 91 calorías menos que los del puré y 150 menos que los del jugo. A largo plazo, te ayudan a perder peso debido al consumo menos de calorías.
6. Pescado
Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la saciedad en personas con sobrepeso u obesas. También están cargados de proteína de alta calidad que se sabe que son muy saciantes. De hecho, éste tipo de pescado ocupa el segundo lugar en todos los análisis de saciedad; además, era significativamente mayor que el pollo o la carne de ternera. Otra investigación descubrió que los participantes que comían pescado consumían un 11% menos de calorías en su próxima comida que los que comieron carne de res.
7. Carnes magras
Este tipo de carnes son muy ricas en proteínas y saciantes; de hecho, las dietas con mayor contenido proteico conducen a una menor ingesta total de calorías que las dietas bajas en proteínas. Un estudio encontró que las personas comían un 12% menos en la cena después de ingerir carne alta de proteínas durante el almuerzo, en comparación con aquellos que ingerían más carbohidratos. La carne de ternera obtuvo el segundo más alto de todos los alimentos ricos en proteína en el índice de saciedad, pero otras como el pollo y el cerdo también son aptas para perder peso.
8. Requesón
El requesón es bajo en calorías pero muy rico en proteínas. También está lleno de nutrientes saludables, como la vitamina B, calcio, fósforo y selenio. Estas características hacen que el requesón sea un alimento muy amigable para la pérdida de peso. Un estudio descubrió que su efecto sobre la saciedad era similar al de los huevos (42 por ciento). Prueba a usar requesón en lugar de la crema agria en las patatas al horno o las dulces (batatas). Una taza proporciona unos 28 gramos de proteína, o el 47% de la ingesta diaria de proteínas que se recomiendan en una persona.
9. Vegetales
Las verduras son bajas en calorías y altas en volumen; están llenos de todo tipo de nutrientes beneficiosos y compuestos de plantas que los hacen una parte importante de una dieta saludable. Además, son ricos en fibra y agua, ayudando a la saciedad considerablemente. Las investigaciones muestran que las ensaladas ayudan a satisfacer el hambre, especialmente cuando se consumen antes de una comida. En un estudio, los participantes que comieron una ensalada de inicio consumieron entre un 7-12 por ciento de menos calorías en la comida posterior.
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